Die vegane Ernährung ist ein wichtiger Baustein im Rahmen einer gesunden Ernährung und auch im Hinblick auf das Thema Nachhaltigkeit. Wenn du dich vegan ernährst, unterstützt du den Abbau der Massentierhaltung,  du wirst dich gesünder und fitter fühlen und deine Gesamtkonstitution verbessern können. Dies führt zu neuer Energie, einem gesteigerten Selbstbewusstsein und insgesamt zu einem leichteren Gewissen.

WAS IST EINE VEGANE ERNÄHRUNG?

Grundsätzlich solltest du bei der veganen Ernährungsweise auf alle tierischen Produkte verzichten. Das gilt für das Fleisch selbst als auch für alle Produkte, die vom Tier abstammen wie Eier, Milchprodukte, Fisch, Honig und auch Leder.

Darüber hinaus perfektionierst du die Lebensweise noch, indem du auch bei kosmetischen Produkten auf tierfreie Alternativen zurück greifst. Auch bei einer veganen Ernährung kann man sich ungesund ernähren. Wenn du nur noch auf Fertigprodukte kaufst, Mehlspeisen, Süßigkeiten und Backwaren, dann wirst du zwar grundsätzlich der veganen Ernährung entsprechen, wirst aber keinen persönlichen Nutzen davon haben. Daher ist es wichtig, dass du dich gesund vegan ernährst.

„Die Vernunft beginnt bereits in der Küche.“ (Friedrich Nietzsche)

Wichtig ist, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst, damit dein Körper alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe erhält und es zu keinen Mangelerscheinungen kommen kann.

WO MUSST DU VORSICHTIG SEIN?

Damit du deinen Bedarf an Vitamin B12 deckst, solltest du zu Lebensmittel wie Pilzen, Wurzelgemüse mit Schale, Wildpflanzen sowie fermentierten Sojaprodukten, schwarzem Tee zurückgreifen.

Auch ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann schnell entstehen, wenn du komplett auf tierische Produkte verzichtest. Die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren kannst du über Öle einnehmen wie Leinöl oder Hanföl. Auch Chiasamen und Nüsse sind reich davon, ebenso wie verschiedene Blatt- und Kohlgemüse wie Grünkohl oder Spinat. Zudem kann der menschliche Körper ALA in DHA und EPA umwandeln. Im Zweifel sollte man zusätzlich Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Der dritte wichtige Baustein ist Eisen. Auch dies nimmt man hauptsächlich über den Verzehr von Fleischprodukten zu sich. Daher solltest du nach einer geeigneten Alternative Ausschau halten, um keinen Mangel zu bekommen. Nüsse und Trockenfrüchte beispielsweise haben einen hohen Eisenanteil. Auch diverses Getreide und Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa decken den Eisenbedarf. Gleiches gilt auch für Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
Ein weiterer Mangel kann hinsichtlich der Zinkversorgung entstehen. Besonders Lebensmittel, die keimen, enthalten viel Zink. Daher kann man Getreide vor dem Verzehr sehr gut einweichen. Auch Hülsenfrüchte enthalten viel Zink, ebenso wie Ölsaaten.

Da Jod vor allem durch Meeresfrüchte und Fisch aufgenommen wird, kann es auch hier zu einem Mangel kommen. Gute Alternativen bilden hier Meeresalgen, Feldsalat, Champignons, Brokkoli oder Spinat.
Weiter geht es mit dem Calcium. Dieses ist vor allem in Milchprodukten und Käse enthalten, auf welche Veganer verzichten müssen. Damit es aber trotzdem zu keinem Mangel kommt, solltest du auf oxalsäurereiches Gemüse essen. Hierzu gehört Spinat, Sauerampfer, Mangold oder Rhabarber.

PROTEINE

Weiter musst du auch auf eine ausreichende Proteinversorgung achten. Proteine stecken auch in Gemüse, Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Getreide, Nüssen und Pseudogetreide. Daher kann die Proteinzufuhr sehr einfach gewährleistet werden. Fleisch enthält weiter einen hohen Anteil an L-Carnithin. Dein Körper kann L-Carnithin aber auch selbst herstellen. Hierfür benötigt er unter anderem die Aminosäuren Lysin und Methionin, Folsäure, Eisen sowie die Vitamine B3, B6, B12 und C. Ein Vitamin B2-Mangel kann im Übrigen mit der gleichen Ernährung ausgeglichen werden, die auch bei einem Zinkmangel hilft.

Ein weiterer möglicher Mangel kann sich hinsichtlich der Versorgung von Vitamin K2 einstellen. Allerdings ist der Körper in der Lage, K2 aus K1 herzustellen. K1 kannst du problemlos über den Verzehr von grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Kräutern und Kohl aufnehmen.

GETREIDE UND GEMÜSE

Vorsicht ist im Rahmen der veganen Ernährung im Übrigen beim Verzehr von Seitan geboten. Es besteht aus reinem Gluten, was für den Körper nicht gesund ist und bestimmte Krankheitsbilder hervorrufen kann.
Generell solltest du darauf achten, möglichst viel Gemüse zu dir zu nehmen und es mit dem Verzehr von Getreideprodukten nicht zu übertreiben. Wenn du zu Getreide greifst, sollte dieses möglichst vollwertig sein.

WIE IST DAS MIT DEN ERSATZPRODUKTEN?

Viele Rezepte enthalten tierische Bestandteile. Wenn du auch in Zukunft nicht auf Pizza, italienische und französische Backwaren und Co. verzichten und trotzdem vegan kochen möchtest, dann hast du die Möglichkeit zu einer veganen Alternative zu greifen. Viele tierische Produkte findest du mittlerweile schon als veganes Produkt. Im Bereich der Milchprodukte gibt es eine sehr vielfältige Auswahl. Hier findest du vegane Sahne, vegane Milch und veganes Eis. Aus diesen Lebensmitteln lassen sich wiederum weitere vegane Produkte herstellen wie Saucen, Dips oder auch Mayonnaise.
Gute Bindemittel zum Backen sind Bananen, Haferflocken oder Johannisbrotkernmehl, 

Daneben findest du auch veganen Käse, vegane Margarine oder Butter. Allerdings schmeckt nicht jedes Produkt gleichwertig und hier auf meinem Blog und auch in meiner Alltagsküche verzichte ich fast gänzlich auf Ersatzprodukte, die aus der Fabrik kommen.
Du musst selbst ausprobieren, welche Alternativen sinnvoll sind oder auf welches Substitut du lieber verzichtest.

5 TIPPS WIE DER EINSTIEG GELINGT

Um die vegane Ernährungsweise zu leben, muss sich dein Körper erst einmal umstellen und vegan werden. Zum einen, ist es gut, wenn du neue, kreative Rezepte findest, die als Grundlage gesunde Lebensmittel enthalten.

FAZIT:

Dir wird vielleicht der Geschmack der tierischen Produkte wie Fleisch oder Käse am Anfang fehlen. Auf der Webseite von „La petite faim“ findest du tolle Rezepte, die voller Aroma sind – mit Kräutern, Röstaromen und überhaupt nicht langweilig!